나이가 들면 이전과 다르다는 느낌이 들 때가 많습니다. 조금만 움직여도 쉽게 피곤해지고 힘이 빠지는 느낌이 들 수 있는데요. 이런 경우는 단백질 부족을 의심해 볼 수도 있습니다.
특히 60대의 경우 단백질에 더 많은 신경을 써야 합니다. 그리고 어떤 음식을 어떻게 먹으면 좋을지도 고민하게 되는데요.
나이가 들면 근육이 줄어든다!
한창 젊을 때는 크게 신경 쓰지 않아도 몸이 좋지만 60대 이후에는 1년마다 근육이 조금씩 감소하게 됩니다. 이런 걸 근감소증이라고 하는데 단순하게 근육이 줄어드는 게 아니라 기운이 없어지고 작은 충격에도 쉽게 다칠 수 있습니다.
예를 들면 걷기가 힘들고 관절에 통증이 생기며 감기나 질병에 쉽게 걸릴 수 있고 작은 충격에도 뼈가 쉽게 부러지게 됩니다. 그래서 단백질을 충분히 섭취하는 것이 내 건강에 중요하다고 할 수 있습니다.
그럼 단백질을 어느 정도 먹어야 하나?
뭐든지 적당한 게 좋다고 필요한 만큼 섭취하는게 중요합니다. 하루에 얼마나 먹어야 할까? 몸무게KG + 1~1.2g은 하루 단백질 필요량으로 볼 수 있습니다.
예를 들면 몸무게가 60kg이라면 하루에 60에서 72g 정도 단백질이 필요합니다. 음식으로 생각해보면 계란 하나에 단백질이 약 6g이고, 닭가슴살 100g에 약 23g이고, 두부 반 모에 약 10g이고, 생선 100g에 약 20g 정도로 보시면 될 겁니다.
어떤 음식이 좋은가?
위에서 언급한 점을 고려해 본다면 연어나 고등어, 참치 등 부드러운 생선들을 쉽게 먹을 수 있으며 계란은 삶아서 먹으면 소화도 잘됩니다. 두부나 콩은 식물성 단백질로 속이 편안하며 오리고기와 닭고기는 지방이 적고 부담이 별로 없습니다. 이외로 요거트와 치즈는 단백질 보충과 함께 장 건강에도 도움이 됩니다.
여기서 주의할 점은 튀긴 음식은 소화가 어려울 수 있으니 자제하는 게 좋으며 너무 짠 음식은 신장 건강에 부담을 줄 수 있습니다. 햄이나 소시지 가공육 보다는 자연식품을 선택하시면 됩니다.
아침 식사할 때 삶은 계란과 두부로 시작하면 되고 간식으로 견과류 한 줌과 요거트 한 컵 먹는 것도 단백질과 칼슘 보충하는데 좋습니다. 그리고 우유를 잘 안 먹는다면 두유나 단백질 쉐이크를 활용하면 부족한 부분을 조금 쉽게 채울 수 있습니다.
단백질이 부족하면 어떤 변화가 있을까?
잠을 자도 개운하지 않거나 음식을 먹어도 힘이 안나거나 이전과 다르게 멍해지고 기억력이 떨어진다는 변화가 느껴지면 나이가 들어서라고 생각할 수 있지만 단백질이 부족한 게 원인일 수도 있습니다.
보통 단백질은 근육을 유지하는 데 필요하다고 알려져 있지만 이외에도 뇌, 면역력, 감정 상태까지 영향을 미칠 수 있다고 합니다. 단백질은 곧 근육이다!라는 기존 개념에서 벗어나 다방면으로도 필요한 요소라는 점을 잊지 마시고 하루 한 끼라도 풍부한 식사를 할 수 있도록 노력해 간다면 60대에서도 건강이 달리질 수 있다는 점 잊지 마시길 바랍니다.
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