나이가 들수록 운동의 필요성이 중요한데요. 하지만 꾸준하고 지속적으로 운동하는 경우가 많을지는 모르겠습니다. 보통 나이 오십이면 근력운동은 무리라고 생각하는 경우도 있는데 전혀 아니라고 보시면 됩니다. 오히려 50대야 말로 근력운동을 꼭 해야 되는 시기이죠.
누구나 아는 사실이지만 나이가 점점 늘어날수록 근육량이 줄어들기 시작합니다. 특히 40대 후반부터 근육 감소 속도가 빨라지면서 관절이 약해지고 체력도 부족해지고 생활에서 작은 움직임 조차 귀찮아질 수 있을 겁니다.
운동을 하면 언제든 근육을 다시 키울 수 있는데요. 나이가 있을수록 살이 찌는 이유는 근육 감소로 인해 기초대사량이 낮아지기 때문이라고 합니다. 근력운동은 이를 방지하고 체중 조절을 도와줍니다.
그리고 적절한 운동은 뼈를 튼튼하게 하고 관절의 부담을 줄여줍니다. 이외로 몸의 균형감각도 좋아져서 넘어져서 다치거나 낙상에 대한 위험도 줄어들게 될 겁니다. 물론 조심해야 되는 부분이지만
지금 것 살아오면서 제대로 운동해 본 적이 없다면 막상 시작할 때 막막하게 생각되는데요. 여유가 된다면 헬스장에서 pt 받아보는 것도 좋고 그렇지 않다면 유튜브 영상 시청으로도 많은 것을 배울 수 있습니다.
하루 10여분 초보자를 위한 홈트 근력운동 루틴을 만들어보세요.
하체 근력을 길러주고 균형감각을 높이는 필수 운동~ 스쿼트
- 다리를 어깨 너비로 벌리고 앉았다가 일어서기
- 무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의
- 10회 x 3세트로 시작
팔 힘이 약하다면 바닥이 아닌 벽을 이용하는 벽 푸쉬업
- 벽에 손을 대고 팔을 굽혔다가 펴기
- 허리가 꺾이지 않도록 주의
- 15회 x 3세트
계단 오르내리기만해도 효과 있는 스텝업
- 집에서 작은 계단이나 단을 이용해 한 발씩 번갈아가며 오르기
- 무릎이 너무 앞쪽으로 나가지 않게 조심
- 10회 x 3세트
종아리 근육 강화로 걸음걸이~ 발뒤꿈치 들기
- 두 발을 모으고 선 상태에서 발뒤꿈치를 들었다 내리기
- 손이나 벽을 잡고 하면 더 안정적
- 20회 x 3세트
어깨 관절을 보호하고 상체 근력을 키우는 팔 돌리기
- 팔을 양옆으로 뻗은 후 천천히 원을 그리듯 돌리기
- 작은 원부터 시작해 점점 크게 돌려주기
- 15회 x 3세트
빠르게 걷기 등 유산소와 근력운동을 같이 한다면 더 베스트 운동~
운동 방법들을 알아도 하지 않는다면 아무 소용이 없죠. 꾸준히 하는 것이 가장 중요한데요. 처음부터 너무 욕심내서 무리하지 않아야 합니다. 무거운 아령을 들거나 갑자기 강도 높은 운동을 하게 되면 쉽게 포기하게 될 수 있으니 처음부터는 가볍게 시작합니다.
언제하는 게 좋은가?
그럼 몇 시에 운동하는 게 고민될 수 있는데요. 아침, 점심, 저녁 중에 본인에게 가장 편하고 여유되는 시간으로 정하시면 되고 혼자 하기 힘들다면 친구나 가족 등 함께하면 동기부여도 될 수 있을 겁니다. 운동하고 집에 와서 자신만을 위한 작은 보상을 주면 꾸준함에 보탬이 됩니다.
50대라고 해서 망설일 필요가 없는데요. 오히려 지금이 운동하기 가장 좋은 시기입니다. 운동 후에는 몸이 가벼워지고 관절 통증이 줄어들어 생활에 활력이 생기게 될 겁니다. 처음에는 하루 십여 분씩 가볍게 시작해 봅니다.
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